Хотите проверить, достаточно ли вы активны?

16.01.2026 14:37

Ответьте на 7 простых вопросов. Это займет всего 3 минуты. В конце вы найдете полезные рекомендации. 

Инструкция:
 Выберите по одному варианту в каждом вопросе.
 Каждый вариант помечен баллами (от 4 до 1).
 Сложите все баллы и посмотрите интерпретацию ниже. Максимум — 28 баллов.

Вопросы

Как часто вы занимаетесь физической активностью (ходьба, упражнения, спорт) длительностью не менее 30 минут?
A. Каждый день или почти каждый день — 4 балла
B. 3–4 раза в неделю — 3 балла
C. 1–2 раза в неделю — 2 балла
D. Реже или практически не занимаюсь — 1 балл

Какой уровень интенсивности у ваших обычных занятий (например, прогулка, быстрая ходьба, бег, тренировка)?
A. Умеренная или высокая (учащённое дыхание, лёгкая усталость) — 4 балла
B. Чередую умеренную и лёгкую — 3 балла
C. Лёгкая активность (медленная ходьба, растяжка) — 2 балла
D. Почти отсутствует физическая нагрузка — 1 балл

Сколько времени в среднем вы проводите сидя (работа, просмотр экранов) в сутки?
A. Менее 4 часов — 4 балла
B. 4–6 часов — 3 балла
C. 6–9 часов — 2 балла
D. Более 9 часов — 1 балл

Как часто вы включаете в свою неделю упражнения на силу или гибкость (силовые упражнения, йога, растяжка)?
A. 2 раза и больше в неделю — 4 балла
B. 1 раз в неделю — 3 балла
C. Несколько раз в месяц — 2 балла
D. Никогда — 1 балл

Как вы оцениваете своё самочувствие после обычной нагрузки (усталость, восстановление, боли)?
A. Восстанавливаюсь быстро, без болей — 4 балла
B. Иногда ощущаю усталость, но восстановление нормальное — 3 балла
C. Часто усталость и длительное восстановление — 2 балла
D. После нагрузки появляются боли или сильная усталость — 1 балл

Насколько регулярно вы включаете в день активные перемещения (подъём по лестнице, прогулки между делами, поездки без транспорта)?
A. Постоянно — стараюсь ходить и подниматься пешком — 4 балла
B. Часто — несколько раз в неделю — 3 балла
C. Редко — пару раз в неделю — 2 балла
D. Практически никогда — 1 балл

Есть ли у вас ограничения по здоровью, которые требуют специального подхода к физической активности (заболевания сердца, суставов, противопоказания по врачебным рекомендациям)?
A. Нет серьёзных ограничений, я в целом здоров(а) — 4 балла
B. Лёгкие ограничения, но врач разрешает умеренные нагрузки — 3 балла
C. Есть ограничения — нужна адаптация и наблюдение врача — 2 балла
D. Есть серьёзные противопоказания — 1 балл

Подсчёт и краткие результаты Сложите баллы — максимум 28.

24–28 — Активный 
Рекомендация: Продолжайте в том же духе — поддерживайте регулярные аэробные и силовые тренировки, следите за восстановлением и профилактикой.

18–23 — Умеренная активность 
Рекомендация: Немного увеличьте частоту или интенсивность (добавьте 1–2 занятия в неделю), включите силовые упражнения и сокращайте сидячее время.

12–17 — Низкая активность 
Рекомендация: Начинайте постепенно — 10–20 минут активности в день, добавляйте прогулки и простые упражнения с собственным весом, следите за самочувствием.

7–11 — Очень низкая активность 
Рекомендация: Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий; начните с очень лёгкой активности (короткие прогулки, ЛФК) под контролем специалиста.

Надеемся, тест оказался полезным для вас! Заботьтесь о здоровье — мы всегда готовы помочь.