Чем опасна низкая физическая активность и как её победить

Низкая физическая активность — это не просто усталость или отсутствие времени. Она сама по себе является независимым фактором риска серьёзных заболеваний — наряду с курением , лишним весом , высоким холестерином  и давлением .

Факты, которые важно знать :
• риск ишемической болезни сердца — +30% 
• риск развития сахарного диабета II типа — +27% 
• риск рака толстого кишечника и рака молочной железы — +21–25% 

Рекомендации ВОЗ :
1. 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, или . 75–150 минут интенсивной, или эквивалентная комбинация .
2. Для дополнительных преимуществ — ≥300 минут умеренной или ≥150 минут интенсивной активности в неделю .

Можно начать прямо сейчас :
Ходить пешком по 30 минут в день .
Менять лифт на лестницу .
Делать 2–3 короткие силовые/интервальные тренировки в неделю .
Разминаться каждые 1–2 часа при сидячей работе .
Использовать «правило 10 минут»: если нет времени — выделите 10 минут активности сейчас .

Примеры упражнений (подойдут практически всем) :
Быстрая ходьба или лёгкий бег — 20–40 минут .
Приседания, выпады, отжимания от стены — 2–3×10–15 .
Планка — 3×30–60 секунд .
Прыжки на месте или скакалка — 3×1–2 минуты .
Растяжка и йога — 10–20 минут для гибкости и восстановления .

Не обязательно менять всю жизнь за один день — достаточно добавить 10 минут активности. Маленькие шаги — большие изменения